Có lẽ không phải ai cũng đủ can đảm và kiên nhẫn để mang giày thể thao và đến phòng Gym mỗi ngày. Bây giờ phần khó khăn nhất, đó là bước ra khỏi nhà, đã kết thúc. Thường thì chúng ta sẽ nản lòng khi đập vào mắt ngày đầu là những cơ thể đồ sộ và chuẩn “size” ở phòng Gym. Đừng lo lắng vì họ cũng giống như bạn – những người vô cùng bận bịu nhưng cũng đang cố gắng chừa thời gian trong lịch trình của họ để lấy lại vóc dáng. Hãy nhớ rằng tất cả bọn họ đều từng ở nơi bạn đang đứng thời điểm này – đều từng cảm thấy hơi lo lắng và tự hỏi nên bắt đầu từ đâu.
Mục Lục
Đặt mục tiêu tập luyện cụ thể
Thể hình là bộ môn được rất nhiều các bạn trẻ lựa chọn với mong muốn cải thiện khuyết điểm cơ thể, nâng cao sức khỏe. Thực hiện theo hướng dẫn tập Gym đúng cách của chúng tôi trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo, hình thể săn chắc.
Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này. Vì việc tập Gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian. Chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương. Hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần.
Cần xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng trước khi bắt đầu. Điều này sẽ giúp xây dựng lịch tập, chế độ dinh dưỡng phù hợp:
- Bạn muốn tập Gym để tăng cường sức khỏe?
- Bạn tập Gym để phát triển kích thước và tăng sức mạnh cho cơ bắp tối đa?
- Bạn tập Gym với mong muốn giảm/tăng cân.
Không ai khác ngoài chính bạn là người hiểu rõ nhất về cơ thể mình. Lời khuyên của chúng tôi đó là, nên tránh tập luyện với cường độ cao ngay khi bắt đầu. Đó là lý do khiến bạn nản lòng và bỏ cuộc chỉ sau thời gian ngắn. Do đó cần xác định và kiên trì mới mục tiêu của mình, phát triển chúng thành thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.
Có động lực chắn chắn và tinh thần kiên quyết
Những tuần đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn khi bạn phải làm quen với cường độ tập luyện thường xuyên. Không ít trường hợp đã bỏ cuộc ngay trong tuần đầu này. Nhưng nếu vượt qua được, bạn sẽ cảm nhận được sự gắn bó và đam mê với bộ môn Gym. Nhược điểm cơ dần được cải thiện chính là động lực to lớn giúp bạn duy trì tập luyện.
Mặc đồ thể thao đúng cách khi tập
Trang phục tập Gym có thiết kế cũng như chất liệu phù hợp nhất. Tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện. Bạn vẫn có thể chọn những bộ quần áo thường ngày nhưng nó không phù hợp. Lý do là vì chúng sẽ gây ra những bất tiện cho bạn khi tập Gym hay bất kỳ bộ môn nào khác. Bên cạnh đó, trang phục phù hợp còn giúp bạn có vẻ ngoài khỏe khoắn để tự tin hơn, không tạo sự khác biệt trong phòng tập.
Trước khi bắt đầu luôn phải khởi động
Bạn cần nhớ nguyên tắc khởi động cơ thể kỹ lưỡng trước khi tập luyện. Từ đó cơ thể sẽ nóng dần lên và hạn chế những chấn thương không mong muốn. Giúp bạn đạt hiệu quả cao khi thực hiện các bài tập. Do vậy, trước mỗi buổi tập bạn nên dành 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé!
Cung cấp năng lượng bằng bữa ăn nhẹ trước buổi tập
Cho dù mục đích tập Gym của bạn là gì, tăng hay giảm cân thì cũng nên ăn đồ ăn nhẹ trước khi bắt đầu. Bổ sung năng lượng trong thời điểm này sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym trơn tru hơn. Không bị đuối sức hay cảm thấy mệt mỏi. Chất dinh dưỡng nạp vào sẽ tăng cường sức mạnh cho bạn trong suốt buổi tập.
Bạn nên chuẩn bị các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là một số thực phẩm có khả năng chuyển hóa thành năng lượng nhanh nhất. Bên cạnh đó cần ăn trước 60 phút để không ảnh hưởng đến dạ dày và gây cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Tránh nhịn ăn vì điều này là nguyên nhân khiến bạn tụt huyết áp, ngất xỉu và không còn sức để tập luyện.
Học cách hít thở đều đặn
Để tập Gym đúng cách, bạn cần chú ý đến việc điều chỉnh nhịp thở của mình. Các bài tập Gym đa số đều cần sử dụng dụng cụ và lực tác động khá nhiều. Nếu bạn không tập cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng hụt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện. Khiến mặt mày xanh xao, cơ thể mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, nên áp dụng cách hít thở như sau:
- Thở ra khi co cơ, có tác động bằng lực.
- Hít vào khi giãn cơ, không dùng hoặc dùng ít lực hơn khi tập.
Áp dụng cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người thường hít thở ngược, tức là hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Đây là cách hít thở này sai và sẽ khiến bạn thường xuyên phải gồng mình, gắng sức. Dẫn đến tình trạng mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.
Nên tập trung vào từng nhóm cơ
Không ít các bạn khi mới tập Gym thường mắc phải lỗi sai cơ bản. Đó là cố gắng tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể chỉ trong một buổi tập. Cách tập Gym này không những không mang lại hiệu quả mà còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Thay vào đó, bạn nên tập trung 1 nhóm cơ chính trong từng buổi tập. Đồng thời cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giúp chúng hồi phục, phát triển đầy đủ, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi vì dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi và hạn chế sự tăng cơ.
Sắp xếp độ khó mỗi bài tập cho hợp lý
Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần lên kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập Gym cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước sau đó tăng dần độ khó. Lý do là vì cơ thể chúng ta cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể khởi động, quen dần với cường độ tập luyện để tăng sự dẻo dai, phát triển cơ bắp hiệu quả.. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập phức tạp trơn tru hơn. Cường độ và cấp độ khó của mỗi bài tập tăng dần sẽ đem lại hiệu quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ tập các bài đơn giản.
Cho cơ thể thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi
Cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, các bài tập, hiệp tập. Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, thời gian nghỉ từ 1-2 phút. Giữa buổi tập, bạn nên dành 10-15 nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, bù lại lượng nước đã mất.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý còn có tác dụng giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức trong quá trình tập luyện. Hãy nghỉ ít nhất 1 buổi không tập luyện bất cứ bài tập nào để cơ thể được phục hồi. Nói chung, số ngày nghỉ tùy tình trạng thể lực và khả năng tập luyện của mỗi người, Tần suất tập luyện hợp lý nhất là từ 4-5 buổi/tuần.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng ở bữa ăn hằng ngày
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym hay bất kỳ bài tập nào. Nó quyết định khoảng 60% kết quả đạt được. Chính vì vậy, cho dù tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân… bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng kèm theo. Các nhóm chất thiết yếu như Protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh, vitamin và khoáng chất… sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện đáng kể.
Toàn bộ những hướng dẫn tập Gym đúng cách trên đây được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích người tập nên áp dụng nhằm mang lại hiệu quả cao nhất. Hy vọng chủ đề ngày hôm nay sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Chúc các bạn sớm hoàn thành mục tiêu tập Gym của mình. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của chúng tôi
