• Dinh dưỡng
  • Vận động
  • Bài thuốc hay
  • Tử vi
Chủ Nhật, Tháng Sáu 15, 2025
Xem Tin Mới
Advertisement
  • Trang chủ
  • Nhịp sống số
    • Sản phẩm
    • Thế giới số
    • Công nghệ
  • Đời sống
    • Ẩm thực
    • Mẹo vặt gia đình
    • Thế giới đó đây
  • Giải trí
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải Trí Tổng hợp
  • Gia đình
    • Tình yêu
    • Hôn nhân
    • Cuộc sống Gia đình
    • Nuôi dạy con
  • Sức khỏe
    • Dinh dưỡng
    • Vận động
    • Bài thuốc hay
  • Tử vi
    • Phong thủy
    • Tử vi
No Result
View All Result
  • Trang chủ
  • Nhịp sống số
    • Sản phẩm
    • Thế giới số
    • Công nghệ
  • Đời sống
    • Ẩm thực
    • Mẹo vặt gia đình
    • Thế giới đó đây
  • Giải trí
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải Trí Tổng hợp
  • Gia đình
    • Tình yêu
    • Hôn nhân
    • Cuộc sống Gia đình
    • Nuôi dạy con
  • Sức khỏe
    • Dinh dưỡng
    • Vận động
    • Bài thuốc hay
  • Tử vi
    • Phong thủy
    • Tử vi
No Result
View All Result
Chăn Nuôi
No Result
View All Result
Home Sức khỏe

Áp dụng 6 động tác squat sau để có vòng 3 nảy nở, tự tin diện bikini

Vũ Tuấn Long by Vũ Tuấn Long
04/11/2021
in Sức khỏe, Vận động
0
Squat có vô số lợi ích cho sức khỏe
Squat có vô số lợi ích cho sức khỏe

Squat có vô số lợi ích cho sức khỏe

Các bài tập squat không chỉ dành cho vận động viên. Bạn có thể thực hiện chúng như một bài tập thể dục thường xuyên. Động tác Squat đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân. Chúng cũng làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân của bạn. Khi bạn tập squat, động tác này giúp tăng cường sức mạnh của gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó làm giảm một phần trọng lượng khỏi đầu gối vào mắt cá chân của bạn. Qua đó giúp đầu gối của bạn ổn định hơn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên thực hiện động tác squat có thể giúp làm chậm quá trình này và giúp xương chắc khỏe hơn.

Mục Lục

  • Squat được gọi là “vua của các bài tập”
  • Tư thế squat chuẩn là như thế nào?
    • Tư thế Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản
    • Tư thế squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau
    • Tư thế kết hợp đẩy tạ đơn
    • Tư thế Pistol Squat
    • Tư thế Jump Squat – squat nhảy
    • Tư thế Squat to Burpee – Squat kết hợp
  • Tập squat hiệu quả phải đảm bảo những điều sau

Squat được gọi là “vua của các bài tập”

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này. Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Tất nhiên thì tập luyện là phải tăng cơ bắp bắp rồi đúng không nào. Nếu như bạn có một vòng 3 lép, muốn cải thiện nó thì tập Squat chính là đáp án dành cho bạn. Mặc dù Squat là tập cho cơ chân và mông, nhưng nó cũng tác động lên gần như toàn cơ thể của bạn luôn đấy.

Tư thế squat chuẩn là như thế nào?

Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên
Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên
  • Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
  • Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
  • Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút.
  • Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.

Tư thế Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Tư thế squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau

Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại
Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi. Vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
  • Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
  • Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Tư thế kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
  • Hạ người từ từ về từ thế squat.
  • Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
  • Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Tư thế Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.
  • Làm tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Tư thế Jump Squat – squat nhảy

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với những động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.
  • Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.
  • Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.

Tư thế Squat to Burpee – Squat kết hợp

Nhất định nên tập đúng kỹ thuật
Nhất định nên tập đúng kỹ thuật

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
  • Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
  • Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
  • Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

Tập squat hiệu quả phải đảm bảo những điều sau

  • Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
  • Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
  • Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
  • Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao.
  • Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
  • Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,… Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!

Tags: bài tập thân dướicải thiện vòng 3tư thế tập đúng
Previous Post

Muốn thoát khỏi thân hình “cò hương” gầy guộc hãy tập 5 bài sau

Next Post

VinFast hợp tác cùng Cerence để phát triển dòng xe ô tô điện thông minh

Vũ Tuấn Long

Vũ Tuấn Long

Next Post
VinFast hợp tác cùng Cerence trong dự án mới

VinFast hợp tác cùng Cerence để phát triển dòng xe ô tô điện thông minh

Please login to join discussion
  • Trending
  • Comments
  • Latest
Chim cánh cụt di chuyển đoạn đường dài để sinh sản và tìm nguồn thức ăn

Khám phá hành trình di cư chông gai và đầy bất ngờ của các loài động vật

03/11/2021
Ý nghĩa lời bài hát Ghost là thông điệp mà Justin Bieber muốn gửi gắm

Ý nghĩa lời bài hát Ghost là thông điệp mà Justin Bieber muốn gửi gắm

04/11/2021
Ông bà ta luôn có một cuộc hôn nhân đẹp

Bí quyết để có cuộc hôn nhân như ông bà ta

04/11/2021
cái kéo

Mẹo mài kéo cùn thành kéo sắc chỉ trong một nốt nhạc

04/11/2021
Triệt phá “sòng bài online”

Triệt phá “sòng bài online” với tổng giao dịch có con số trên 50 tỷ đồng

0
Nàng hậu Ngin Marady đăng quang trong sự ủng hộ nhiệt tình của người hâm mộ cuộc thi sắc đẹp

Cô nàng Ngin Marady 22 tuổi đăng quang Miss Universe Campuchia

0
Gigi Hadid và Zayn Malik lại rạn nứt tình cảm thêm một lần nữa

Gigi Hadid và bạn trai đã đường ai nấy đi sau thời gian dài gắn bó

0
Brad Pitt quyết định chiến đấu với Angelina Jolie đến cùng

Brad Pitt và Angelina Jolie tiếp tục cuộc đối đầu nhau trước tòa án

0
Triệt phá “sòng bài online”

Triệt phá “sòng bài online” với tổng giao dịch có con số trên 50 tỷ đồng

13/03/2022
Triệt phá sòng bài

Triệt phá sòng bài, sới gà số lượng lớn tại TP.HCM

13/03/2022
Chợ là nơi dễ bị móc túi

Bởi máu mê cờ bạc mà sẵn sàng móc túi người khác

13/03/2022
Đường dây cá độ bóng đá giá trị hơn 500 tỉ đồng

Đường dây cá độ bóng đá giá trị hơn 500 tỉ đồng mới được triệt phá

13/03/2022

Thông Tin Mới

Triệt phá “sòng bài online”

Triệt phá “sòng bài online” với tổng giao dịch có con số trên 50 tỷ đồng

13/03/2022
Triệt phá sòng bài

Triệt phá sòng bài, sới gà số lượng lớn tại TP.HCM

13/03/2022
Chợ là nơi dễ bị móc túi

Bởi máu mê cờ bạc mà sẵn sàng móc túi người khác

13/03/2022
Đường dây cá độ bóng đá giá trị hơn 500 tỉ đồng

Đường dây cá độ bóng đá giá trị hơn 500 tỉ đồng mới được triệt phá

13/03/2022
Đường dây cá độ bóng đá qua mạng

Đường dây cá độ bóng đá qua mạng với con số 200 tỉ đồng bị triệt phá

13/03/2022
Đường dây đánh bạc online

Con bạc của những đường dây đánh bạc online bị xử lý thế nào?

13/03/2022
  • Tử vi
  • Giải trí
  • Nhịp sống số
  • Đời sống
  • Gia đình
  • Sức khỏe

© Copyright by entelcg.com

No Result
View All Result
  • Trang chủ
  • Nhịp sống số
    • Sản phẩm
    • Thế giới số
    • Công nghệ
  • Đời sống
    • Ẩm thực
    • Mẹo vặt gia đình
    • Thế giới đó đây
  • Giải trí
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải Trí Tổng hợp
  • Gia đình
    • Tình yêu
    • Hôn nhân
    • Cuộc sống Gia đình
    • Nuôi dạy con
  • Sức khỏe
    • Dinh dưỡng
    • Vận động
    • Bài thuốc hay
  • Tử vi
    • Phong thủy
    • Tử vi

© Copyright by entelcg.com