Các bài tập squat không chỉ dành cho vận động viên. Bạn có thể thực hiện chúng như một bài tập thể dục thường xuyên. Động tác Squat đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân. Chúng cũng làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân của bạn. Khi bạn tập squat, động tác này giúp tăng cường sức mạnh của gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân. Nó làm giảm một phần trọng lượng khỏi đầu gối vào mắt cá chân của bạn. Qua đó giúp đầu gối của bạn ổn định hơn. Khi bạn già đi, gân, cơ và dây chằng trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên thực hiện động tác squat có thể giúp làm chậm quá trình này và giúp xương chắc khỏe hơn.
Mục Lục
Squat được gọi là “vua của các bài tập”
Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này. Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Tất nhiên thì tập luyện là phải tăng cơ bắp bắp rồi đúng không nào. Nếu như bạn có một vòng 3 lép, muốn cải thiện nó thì tập Squat chính là đáp án dành cho bạn. Mặc dù Squat là tập cho cơ chân và mông, nhưng nó cũng tác động lên gần như toàn cơ thể của bạn luôn đấy.
Tư thế squat chuẩn là như thế nào?
- Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
- Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
- Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút.
- Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.
Tư thế Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản
Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
- Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Tư thế squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi. Vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.
- Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
- Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
- Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Tư thế kết hợp đẩy tạ đơn
Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
- Hạ người từ từ về từ thế squat.
- Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
- Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.
Tư thế Pistol Squat
Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Tư thế Jump Squat – squat nhảy
Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với những động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.
- Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.
- Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.
Tư thế Squat to Burpee – Squat kết hợp
Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
- Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
- Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
- Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.
Tập squat hiệu quả phải đảm bảo những điều sau
- Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
- Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
- Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
- Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao.
- Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
- Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
- Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,… Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!
